[teaser]De officiële wedstrijd heb ik nog nooit gelopen, 20 november is het zover. Ik heb wel regelmatig getraind, op de heuvels van de Zevenheuvelenloop. Na ‘deeltrainingen’ van 9 à 11 km. heb ik het totale traject van 15 km. inmiddels drie keer gelopen. De derde keer, afgelopen zondag 18 september, ging het zomaar 3 en een halve minuut sneller dan de tweede keer.
Het is een prachtige route: Nijmegen-Groesbeekseweg, Groesbeek, Berg en Dal, Nijmegen-Groesbeekseweg; tamelijk zwaar, maar o zo mooi.[/teaser]
[highlight1]alle plaatjes zijn te vergroten door erop te klikken[/highlight1]
[margin20]
Het heuvelachtige parcours draagt bij aan de charme van deze loop; je loopt bijna geen moment in het twee-dimensionale platte vlak, maar stijgend of dalend of op een hoogste punt, je ervaart telkens een iedere keer wisselende drie-dimensionale ruimte.
Onderstaand kaartje laat de hoogteverschillen van de 15 km. zien:
[margin30]
[fancy_header]Start: Groesbeekseweg[/fancy_header]
[one_half]
Je staat nog bijna in Nijmegen Centrum, rechts de Indische buurt, links centrum, richting Nijmegen Oost.
In zuidelijke richting (Groenewoud, Galgenveld), de eerste 2,5 km. zijn vlak en licht stijgend.
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[one_half]
Bij Café Groenewoud heb je de eerste kilometer erop zitten.
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin30]
[fancy_header]De lange Nijmeegsebaan[/fancy_header]
[one_half]
Na ca. 2,5 km. wordt het vals plat valser…
De Groesbeekseweg heet inmiddels Nijmeegsebaan, je zit nog op het langste rechte stuk van het parcours.
[/one_half]
[one_half_last]
Pas na 5,3 km. vanaf de start verlaat je de Nijmeegsebaan en sla je linksaf: de Derdebaan.
Je benen komen enigszins tot rust op de 1,7 km vlakke weg.
[/one_half_last]
[margin40]
[fancy_header]De Derdebaan: over de golfbaan[/fancy_header]
De Derdebaan is een prachtige weg van ca. 1,7 km, in het begin omzoomd door hoge bomen, maar je ziet al snel dat je de heuvelachtige golfbaan van Het Rijk van Nijmegen aan het doorkruisen bent. In de verte rechts voor je zie je wat lager in de verte het begin van Groesbeek.
[one_half]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin40]
[fancy_header]De Zevenheuvelenweg[/fancy_header]
Aan het einde van de Derdebaan draai je linksaf en kom je op de weg die de naamgever is van de Zevenheuvelenloop. Het is de kern en het middenstuk van de route.
Je zit nu bijna op de helft; zodra je op de Zevenheuvelenweg zit en rechts de serene rust voelt van het Canadian War Cemetery heb je 7 km. gelopen.
[margin20]
’t Is gedaan met het relatieve gemak van de Derdebaan. Je moet meteen aanzetten omdat je hier het laatste stukje van de eerste van drie heuvels beklimt. En op het 2,2 km lange stuk Zevenheuvelenweg volgen nog twee heuvels. Na dit eerste klimmetje volgt een dalend stuk waarin je adem en krachten spaart voor de volgende klim.
[one_half]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin40]
[fancy_header]De fraaie Meerwijkselaan: op weg naar de zwaarste klim …[/fancy_header]
De laatste klim op de Zevenheuvelenweg was kort maar steil. Nu krijg je weer relatieve rust; je slaat linksaf de Meerwijkselaan in:
[margin20]
[one_half]
Ook deze weg van een kleine kilometer is een prachtig stuk in de route.
Foto hiernaast: je bent net de Meerwijkselaan ingelopen, als je achterom kijkt zie je rechts de Zevenheuvelenweg waar je vandaan bent gekomen.
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin30]
[one_half]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin30]
[fancy_header]De zwaarste klim: de Postweg, omhoog naar Berg en Dal[/fancy_header]
[teaser]Je bent het 10 km.-punt net voorbij als je rechtsaf slaat, de Postweg in. Dit is de zwaarste klim van het hele traject. Met de Molenbosweg erbij (bovenaan, rechtaf) klim je 1,3 kilometer. Afzien. Maar eenmaal in de bebouwde kom van Berg en Dal aangekomen weet je dat je het hebt volbracht want de ca. 3,7 km. die dan nog volgen zijn niet makkelijk maar de man met de hamer gaat jouw pad daar niet meer kruisen.[/teaser]
[one_half]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin30]
[one_half]
Opluchting…
Je hebt het hoogste punt van de route bereikt, bovenaan de Molenbosweg ben je in de bewoonde wereld van Berg en Dal. Je loopt linksaf de Oude Kleefsebaan op en ’t is nog 3,7 km. naar de finish…
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin30]
[fancy_header]van Berg en Dal naar de finish[/fancy_header]
Je loopt Berg en Dal al weer uit, je ruikt de stal
[one_half]
[arrow_list]
- Oude Kleefsebaan, linksaf:
- Kwakkenbergseweg, met nog een stijgend stukje
- Postweg (die andere Postweg); rechtsaf:
- Gelderselaan; rechtsaf:
- Groesbeekseweg, nog een paar honderd meter naar de finish.
[/arrow_list]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[margin30]
[fancy_header]De hele route als training[/fancy_header]
Intussen heb ik de hele Zevenheuvelenroute drie keer als training gelopen. Nike+ iPhone heb ik zo ingesteld dat de tussentijden per kilometer geregistreerd worden. Na drie keer hetzelfde parcours heb ik die tussentijden naast elkaar gelegd. Kunnen we tendensen bespeuren?
[one_half]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
[one_half]
[/one_half]
[one_half_last]
[/one_half_last]
In de grafiek hieronder zijn de drie trainingen samengenomen; per kilometer zie je de tijdsverschillen tussen de traingen van 13 augustus, 28 augustus en 18 september.
[margin30]
[fancy_header]Analyse, voorlopige conclusie[/fancy_header]
13 aug. – 28 aug.
[arrow_list]
- de winst op 28 aug. van 1’16” t.o.v. 13 aug. werd vooral behaald op kms. 1 en 2 (vanaf start en vervolg Groesbeekseweg);
en ook in de 5e km. (Nijmeegsebaan, voor de afslag Derdebaan); - deze vooruitgang kwam tot stand ondanks de beduidend langzamere kilometers 9 en 10 (respectievelijk 2e deel Zevenheuvelenweg en Meerwijkselaan;
[/arrow_list]
28 aug. – 18 sep.
[arrow_list]
- De totale winst van 3’35” op 18 sep. was te danken aan vooruitgang op alle kilometers met uitzondering van de eerste 2;
- de grootste winst werd behaald in kms. 3, 4 (Nijmeegsebaan) en 7 (Derdebaan), 8, 9 (Zevenheuvelenweg), 10 (Meerwijkselaan) en 13, 14, 15 (tweede deel Kwakkenbergseweg, Postweg, Gelderselaan en finish);
- ik concludeer dat de hogere snelheid tot de Postweg (kms. 1 – 10) en de stabilisering op de Postweg (km. 11) niet ten koste ging van de laatste kilometers: in de laatste drie kilometers werd nog 1 min. 6 sec. afgeknabbeld van de tijd van 28 aug.
[/arrow_list]
[arrow_list]
- Bij alle drie de trainingen lijkt er sprake van een plafond-effect in kilometer 11. De substantiële vooruitgang doet zich niet voor in de 11e kilometer: de zware klim van de Postweg.
[/arrow_list]
[margin40]
De grafiek hieronder geeft dezelfde informatie als die hierboven; hierboven waren de kilometertijden gebundeld in gegroepeerde staven; in de grafiek hieronder representeert elke lijn een run. De grafiek hieronder kan je op het verkeerde been zetten, want de kilometertijden zijn niet cumulatief. Als bijvoorbeeld de kilometertijd van de 15e kilometer van de ‘groene’ run iets langzamer zou zijn geweest dan die van de blauwe en rode run, dan nóg zou die groene run de snelste van de drie zijn geweest, ook al zouden de blauwe en rode run daaronder eindigen.
Toch is deze weergave informatief: sterker dan in het staafdiagram hierboven wordt hier per run en per kilometer het verval of de versnelling tussen een kilometertijd benadrukt. Onderaan staat de hoogteverschillenkaart, met dezelfde schaalverdeling:
[margin20]
Bedenk bij de interpretatie ook het volgende:
[arrow_list]
- soms valt er binnen één kilometer zowel een stijging als een daling; daarom valt niet elke top van een heuvel samen met een piek naar boven (een langzamere kilometertijd). Zie bijvoorbeeld km. 5: de klim op de Nijmeegsebaan (om en nabij Dekkerswald) valt geheel in km. 5. De klim gaat nog door in km. 6, maar in die kilometer zit ook daling, resulterend in een snellere kilometertijd dan de tijd van de 5e kilometer.
- kilometer 13 laat mooi zien hoe de ‘beklimming’ van de Kwakkenbergweg (die zit in km. 13) op 28 aug. nog voor een licht verval zorgde, terwijl op 18 sep. de versnelling ‘ongehinderd’ doorging.
[/arrow_list]
[margin30]
[info_box]
Zie ook
[arrow_list]
- [fancy_link link=”http://roblepair.nl/zevenheuvelenloop-trainingsroute-weergeven/”]Zevenheuvelenloop trainingsroutes[/fancy_link]
- [fancy_link link=”http://roblepair.nl/meten-is-weten”]Meten is weten; so what?[/fancy_link]
- [fancy_link link=”http://roblepair.nl/zevenheuvelen-training-datavisualisatie”]Zevenheuvelen-training: datavisualisatie[/fancy_link]
[/arrow_list]
[/info_box]