Je vindt me ook op

Zevenheuvelenloop, trainingsroutes

'Over the hills and far away' - (Laurika Rauch)

Zevenheuvelenloop, trainingsroutes

Trainen op heuvels van de Zeven Heuvelen

de ChampionChip

Door te klikken op een datum spring je binnen deze tekst naar één van de routes:

Zondag 7 augustus, 10,8 km.

Vandaag heb ik, weer met Jos, voor de derde keer hetzelfde deel van het 7HV-parcours gelopen. Deze keer kon hij voluit lopen, hij startte na mij, haalde mij in en finishte ruim voor mij.

De training van 7 augustus

16 juli

16 juli

16 juli

Totale afstand: 10,72 km.;
Tijd: 0:59:57
Gem. snelh.: 10,73 km/uur (5’36″/km)

7 augustus

7 augustus

7 augustus

Totale afstand: 10,84 km.;
Tijd: 1:00:11
Gem. snelh.: 10,81 km/uur (5’33″/km)

  • Zowel op 26 juni als op 6 juli was de derde km. de snelste, vandaag was de negende km. de snelste;
    op 26 juni en op 6 juli was de zevende km de langzaamste; vandaag was de eerste km. de langzaamste;
  • op 26 juni waren er drie kilometers (de 6e, 7e en 10e) met een gemiddelde van langzamer dan 10 km/uur; op 6 juli (en vandaag alleen de eerste niet) ging elke kilometer in een gemiddelde snelheid van meer dan 10 km/uur;
  • Op 26 juni was de gemiddelde snelheid 10,12 km/uur; op 6 juli was de gemiddelde snelheid 10,73 km/uur;
    vandaag was de gem. snelheid weer iets hoger dan op 6 juli: 10,81 km/uur.
  • vandaag was de eerste (langzaamste) km. 36 sec. langzamer dan op 6 juli, en vandaag was de derde km. 9 sec. langzamer dan op 6 juli; dat verlies werd vandaag in de tweede helft goedgemaakt:
    km.6: -24 sec.; km.7: -5 sec.; km.8: -11 sec.; km.9: -14 sec.; km.10: -3 sec.

In de grafiek hieronder zie je de tijd (in seconden) voor elke kilometer van de drie runs weergegeven:

(klik voor vergroting)

Zaterdag 16 juli, 10,7 km.

Zelfde traject als 26 juni, leuke vergelijking

Vandaag is het precies 6 maanden geleden dat ik voor het eerst iets ging doen dat moest gaan ontaarden in hardlopen.
Op 16 januari liep ik een rondje van 1,2 km in het Goffertpark (8’54”, gem. snelheid 8,2 km./uur). Op 22 mei ging ik voor het eerst trainen voor de Zevenheuvelenloop.
De achtste 7HV-training deed ik op 26 juni samen met Jos Hornikx. Vandaag, 16 juli, hebben we dat opnieuw gedaan. Omdat het traject vandaag hetzelfde was als 3 weken geleden kunnen we een vergelijking maken. Er lijkt sprake van progressie.

We maakten dezelfde afspraak als op 26 juni: we lopen samen, maar zodra Jos harder wil gaan lopen moet hij dat vooral doen.
Na 6,5 km, aan het einde van de Postweg, bovenaan, waar deze overgaat in de Molenbosweg naar Berg en Dal, heeft hij het traject van 11 km. in zijn eigen veel hogere tempo afgemaakt.
We hebben dus het zwaarste stuk (kms. 0 – 6,5) samen gelopen.

het traject van vandaag zijn de kms. 4 – 15 van de 7HL

De vergelijking met 26 juni

We kozen voor precies hetzelfde traject als op 26 juni. Omdat de omstandigheden vergelijkbaar waren (vandaag wat koeler en iets meer wind) is het interessant om wat gegevens naast elkaar te zetten:

 

26 juni

26 juni

26 juni

Totale afstand: 10,96 km.;
tijd: 1:04:57
gem. snelh.: 10,12 km/uur (5’56″/km)

16 juli

 16 juli

16 juli

Totale afstand: 10,72 km.;
tijd: 0:59:57
gem. snelh.: 10,73 km/uur (5’36″/km)

  • Zowel op 26 juni als vandaag was de derde km. de snelste, en was de zevende km. de langzaamste;
  • op 26 juni waren er drie kilometers (de 6e, 7e en 10e) met een gemiddelde van langzamer dan 10 km/uur; vandaag ging elke kilometer in een gemiddelde snelheid van meer dan 10 km/uur;
  • Op 26 juni was de gemiddelde snelheid 10,12 km/uur; vandaag was de gemiddelde snelheid 10,73 km/uur;
  • Na een kleine afstandcorrectie (16 juni: 10,96 km., vandaag 10,72 km) heb ik voor dezelfde afstand vandaag 3’30” afgeknabbeld van de tijd van 26 juni.

Dinsdag 5 juli, 12,0 km.

Vandaag weer een nieuwe variant van heuveltraining, vrij pittig want het was een groot deel van de officiële route, en misschien zwaarder dan de ‘gemiddelde 7HL-zwaarte’ omdat in deze training niet de vlakke begin- en eindstukken zitten. Het eerste stuk is de rode lijn rechts (Zevenheuvelenweg, Meerwijkselaan, Postweg, Molenbosweg, Oude Kleefsebaan, Kwakkenbergseweg); het tweede stuk is de rode lijn links (Nijmeegsebaan, Derdebaan).

de heuvels van vandaag (klik voor vergroting)

De verbindingsweg (kms 6 – 7) tussen het eerste en tweede stuk is de Sophiaweg (die zit niet in 7HL-parcours): ga op de Kwakkenbergseweg op de kleine rotonde linksaf: Sophiaweg; helemaal uitlopen (licht dalend) om op Nijmeegsebaan uit te komen:

kilometers 6 – 7: Sophiaweg

Start en finish vandaag: Canadian War Cemetery, waar het officiële traject de Zevenheuvelenweg op gaat (km. 0 / 12).

route van 5 juli

Gegevens
Afstand: 12,03 km.
Tijd: 1 uur 11 min. 42 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,07 km/uur (5’58”/km)

Nike+ dashbord geeft nu ook de ‘split times’.
daarin zie je goed hoe zwaar (voor mij althans) het laatste stuk was:

de kilometer-tijden

Ook in de grafische weergave met ‘pace-kleuren’ is dat goed te zien:

rood: langzamer, groen: sneller dan gemiddelde

 

Maandag 4 juli, 4,3 km.

Vanmiddag een korte route die ik wat meer op snelheid wilde lopen, met af en toe een rustige minuut, een pseudo-interval training (dat begrip zal vast niet bestaan).

Voor de ‘shortcut’ van zuidelijk naar noordelijk deel van de 7HV-route had ik de Sophiaweg gekozen en de Theresiaweg, een pittige klim van ruim een kilometer.

  • Start: op de Groesbeekseweg, bij Café Groenewoud.
  • Op die klim kon ik de snelheid op 10 km/uur volhouden, en ook de derde kilometer was nog een klim (Louiseweg en Luciaweg)
  • Via de Bosweg en Kwakkenbergweg naar beneden, naar de Postweg.
  • Ook de Gelderselaan is een stukje 7HV-route, uitkomend op Groesbeekseweg, en terug naar Café Groenewoud.

de 4,3 km. van vandaag

Gegevens
Afstand: 4,33 km.
Tijd: 24 min. 50 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,46 km/uur (5’44”/km)

Zondag 26 juni, 11,0 km.

Vandaag voor het eerst met Jos Hornikx samen gelopen die veel harder loopt. Als je goede afspraken maakt (ik blijf in eigen tempo lopen, hij mag weglopen zodra hij dat wil), dan kan dat best.

De omstandigheden waren bijna ideaal; geen wind, lekker warm, en een beetje benauwd. We begonnen om 10:30 uur op de Nijmeegsebaan, op km. 4 van het 7 HV-trajecct, dat we de 11 volgende kilometers precies gevolgd hebben:

de 11 km. 7HV-traject van vandaag

Voor deze 11 km. had ik 1 uur en 5 minuten nodig, dat is een gemiddelde snelheid van 10,1 km/uur

De rode lijn in de afbeelding hieronder toont de hoogteverschillen van deze 11 km 7 HV-route:

hoogte verschillen in deze route

Gegevens
Afstand: 10,07 km.
Tijd: 1 uur 4 min. 57 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,12 km/uur (5’55”/km)

Dinsdag 21 juni, 11,0 km.

Voor vandaag had ik weer een aardige variant uitgestippeld, een pittige 11 km. heuveltraining, deze keer met start en finish bij Universitair Sportcentrum.

  • d’Almarasweg tot Groesbeekseweg / Nijmeegsebaan;
  • Nijmeegsebaan – Derdebaan, ca 4 km 7HV-route;
  • de Derdebaan niet uitgelopen tot Zevenheuvelenweg maar op Derdebaan linksaf de Postweg, die daar een breed bospad is, valsplat (kms 5,3 – 7,2);
  • Postweg 1,9 km. gevolgd tot Meerwijkselaan, linksaf, terug naar Nijmeegsebaan;
  • terug via d’Almarasweg en Botanische tuin en Park Brakkenstein, 2 km. (finish)

Heuveltraining met start en finish bij USC

Gegevens
Afstand: 11,03 km.
Tijd: 1 uur 4 min. 22 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,28 km/uur (5’50”/ km)
In deze run zit de snelste 10 km. tot nu toe (10,35 km/uur, 57’57”, 5’48”/km)

Zondag 12 juni, 10,1 km.

Op een mooie pinksterdag…

het weer vandaag

iPhone Nike+ GPS screenshot

Op deze prachtige zonnige niet te warme en vrijwel windstille pinksterzondag heb ik bijna tweederde van het 7HV-parcours gelopen: de laatste 9 à 10 km.
Zowel de heuvels van de Zevenheuvelenweg zaten er in als de kilometer Postweg om in Berg en Dal uit te komen.
Vandaar naar de finish op de Groesbeekseweg. Een kleine afwijking was het overslaan van de kortere Kwakkenberglaan; in plaats daarvan heb ik de Berg en Dalseweg wat verder uitgelopen om via de Broerdijk bij de Postweg uit te komen.

(de foto’s zijn te vergroten door er op te klikken)

Start: halverwege de Derde baan, dat is ca. km. 6 van het 7HV-parcours; van daar 1 km. naar Zevenheuvelenweg;

De Derde baan; rechts ervan de Groesbeekse golfbaan

De Derde baan eindigt bij de Zevenheuvelenweg (rechts naar Groesbeek, linksaf richting Berg en Dal)

Linksaf de Zevenheuvelenweg op

Muzikaal hoogtepunt: op dit moment in de afspeellijst: Laurika Rauch: ‘Over The Hills And Far Away

Zevenheuvelenweg

Na ca. 2 km. over de Zevenheuvelenweg linksaf, de Meerwijkselaan in:

Afslag Meerwijkselaan (naar fotograaf-standpunt)

Na een kleine kilometer rechtsaf de Postweg, omhoog tot Berg en Dal.

Het begin van de Postweg

Na 1 km. Postweg naar rechts; dan is het nog 0,5 lm. over de Molenbosweg naar Berg en Dal:

De bocht Postweg – Molenbosweg

Vanaf de Oude Kleefsebaan (en Berg en Dalseweg) is het nog een kleine 4 km. naar de finish op de Groesbeekseweg.

De kleine omweg die ervoor zorgde dat het niet een training van 9 maar van 10 km. was zie je op het kaartje hieronder; niet via de Kwakkenbergweg naar de Postweg maar via de Berg en Dalse weg en dan linksaf, via de Broerdijk, kms. 6 – 8 naar de Postweg.

de route van vandaag geprojecteerd op het 7HV-parcours

De hoogteverschillen op deze trainingsroute zie je op het kaartje hieronder; de rode lijn is mijn route van vandaag:

de heuvels van vandaag

Gegevens
Afstand: 10,07 km.
Tijd: 58 min. 58 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,25 km/uur (5’51”/km)
In deze run zat de snelste 10 km. tot nu toe: 10,26 km/uur (58’30”)

Woensdag 8 juni, 8,7 km.

Mooie trainingsroute vandaag, in totaal 8,7 km.; daarvan viel 7 km. samen met het 7HV-parcours.

  • Start en finish: de Zevenheuvelenweg in de serene rust van het Canadian War Cementery & Memorial (km. 0); daar begint ook het deel Zevenheuvelenweg in het 7HV-parcours (km. 7);
  • het 7HV-parcours gevolgd, dus na 2 km. linksaf: Meerwijkselaan; na 3 km. 7HV-parcours verlaten door niet rechtsaf en omhoog de Postweg in te gaan;
  • de Meerwijkselaan helemaal uitgelopen tot de Nijmeegsebaan, tot km. 4,7;
  • de Nijmeegsebaan 2 km. gevolgd en dan linksaf: Derdebaan;
  • de Derdebaan helemaal uitgelopen; deze komt uit op de Zevenheuvelenweg, vrijwel ter hoogte van het Canadian War Cementery;
  • Mijn kms. 0 – 3 en 4,8 – 8,8 zijn de 7HV-kilometers 7 – 10 en 3,1 – 7,1

Hieronder zie je mijn traject (rood), de 7HV-route (paars), en onder het kaartje de heuvels / hoogteverschillen; de rode lijntjes daarin zijn mijn twee stukken (ca. 3 en 4 km.) die samenvallen met het 7HV-parcours.

mijn traject (rood), de 7HV-route (paars), en de heuvels (klik voor vergroting)

Gegevens
Afstand: 8,74 km.
Tijd: 52 min. 33 sec.
Gemiddelde snelheid: 9,98 km/uur (6’01”/ km)

Zondag 5 juni, 11,5 km.

Vandaag heb ik een trainingsroute gekozen die begint bij km. 3 van het 7HV-parcours, op de (Groesbeekseweg /) Nijmeegsebaan, kort voor het kruispunt bij Sionshof. Het eindpunt lag vandaag in het centrum van Groesbeek. Ik heb het 7HV-parcours gevolgd over 5,3 km.

  • Nijmeegsebaan, linksaf: Derdebaan;
  • bij het Canadian War Cementery & Memorial linksaf de Zevenheuvelenweg;
  • deze gevolgd tot de afslag naar links (op dit punt de 7HV-route verlaten); een pad dat via een vrij vlak bos uitkomt op de Postweg;
  • via een stukje van de Derdebaan terug naar Groesbeekseweg / Nijmeegsebaan;
  • linksaf tot in het centrum van Groesbeek.

klik voor vergroting; blauw: de officiële 7HV-route

Op het hoogteverschillen-kaartje is het deel van 7HV-route weer met rood aangegeven:

klik voor vergroting

 

Gegevens
Afstand: 11,54 km.
Tijd: 1 uur 11 min. 33 sec.
Gemiddelde snelheid: 9,68 km/uur (6’12”/ km)

Zondag 29 mei, 8,7 km.

Deze training lijkt op die van afgelopen woensdag 25 mei, maar na 6 km. (iets voorbij het 12 km.-punt van 7HV-route) een pittige lus:

klik voor vergroting

  • linksaf geslagen: Kwakkenbergweg;
  • na een klim over een bospad uitgekomen op de Catharinaweg;
  • terug bij de Kwakkenbergweg deze overgestoken, vervolg over de Paijensweg;
  • linksaf de Bergweg, die uitkomt op de Berg en Dalseweg;
  • ten slotte via Hengstdalseweg en Postweg terug naar Café Groenewoud.

In totaal ging 4,5 km. over de 7HV-route:

klik voor vergroting

Gegevens
Afstand: 8,74 km.
Tijd: 51 min. 06 sec.
Gemiddelde snelheid: 10,26 km/uur (5’51”/ km)
In deze run zat de snelste 1 km.

woensdag 25 mei, 9,1 km.

Ik besloot om bij Café Groenewoud te starten om een stuk vals plat van de Groesbeekseweg mee te nemen; bij Sionshof (linksaf) heb ik de Nijmeegsebaan en daarmee het officiële Zevenheuvelen-parcours verlaten om via de Meerwijkselaan het begin van de Postweg (kms. 4 – 5) te benaderen, waar ik weer op de 7HV-route kwam. Hieronder zie je 9 km. lange trainingsroute, geprojecteerd in de kaart van het Zevenheuvelen-parcours:

Trainingsrondje; Postweg: ca. kms 4 – 5; blauw: de officiële 7HV-route

Na ca. 5,8 km heb ik het officiële parcours weer verlaten om de Berg en Dalseweg tot het einde af te lopen om na ruim 9 km. (bijna twee derde van de beruchte 15 km…) weer bij Café Groenewoud uit te komen.

Hieronder het hoogteverschillen-kaartje, de rode lijn valt samen met de 7HV-route:

klik voor vergroting

Gegevens
Afstand: 9,15 km.
Tijd: 55 min. 12 sec.
Gemiddelde snelheid: 9,95 km/uur (6’02”/ km)

zondag 22 mei, 8,0 km.

Na een paar maanden op absolute-beginner niveau wat te hebben rondgehobbeld op vlak terrein, werd het tijd voor de niet zo absolute maar gewone beginner om een enigszins geaccidenteerd gedeelte in een trainingsroute op te nemen.

De eerste keer begon ik bij het begin van de Zevenheuvelenweg in Groesbeek:

Klik voor vergroting; blauw: de officiële 7HV-route

Een paar heuvels zaten daar wel in, en vooral de lus door het bos was pittig (kms 3 – 5,5) door enkele korte beklimmingen. Maar toen ik achteraf het GPS-kaartje van m’n route zag (iPhone – Nike+ GPS, de rode lijn) realiseerde ik me dat er maar een klein stukje Zevenheuvelenloop-route in die trainingsroute zat (het rode lijntje, heen en terug):

klik voor vergroting

Daarom ging ik te rade bij informatie over het parcours van de Zevenheuvelenloop, de blauwe lijn op het kaartje [1].
Ik vond ondere andere het hoogteverloop van het parcours [2]:

Klik voor vergroting

Op 5,5 km komt een einde aan de lange klim vanaf de start. Het 10 km punt ligt aan het begin van de Postweg en markeert de start van de zwaarste kilometer van het parcours. Vanaf het 11 km punt gaat het voornamelijk bergaf, op weg naar de finish. De beruchte Zevenheuvelenweg is in deze grafiek zichtbaar als de vier heuveltjes in het midden van het parcours [2].

En ook op het kaartje hieronder [3] zijn de hoogteverschillen goed te zien:

Klik voor vergroting

Conclusie: de Postweg (kms 10 – 11) moest maar eens in een trainingsrondje worden opgenomen.

Tussen 10- en 11-km punt: Postweg; bron: 2

Gegevens
Afstand: 8,03 km.
Tijd: 49 min. 39 sec.
Gemiddelde snelheid: 9,70 km/uur (6’11”/ km)
Verwijzingen:

[1] Bron: http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=57340

[2] Bron: http://www.zevenheuvelenloop.nl/page/pag_view.asp?pag_id=22431

[3] Bron: http://www.zevenheuvelenloop.nl/media/med_view.asp?med_id=952

(De geprojecteerde iPhone screenshots heb ik eerst op schaal gemaakt en vervolgens geplakt in de routekaart, met transparantie = 40%)

Je kan naar dit artikel verwijzen op sociale netwerken:
About Author

Rob le PairDocent - onderzoeker Radboud Universiteit Nijmegen; favoriete thema's op deze site: Persuasive communication, Eindhoven-Philipsdorp, WordPress-design, gebruik van sociale media, running experiences, gardening.View all posts by Rob le Pair →

Leave a Reply